As vitaminas são indispensáveis ao funcionamento do nosso organismo, desempenham um papel importantíssimo na manutenção da saúde.
Como o nosso corpo não as produz e é através dos alimentos que as conseguimos obter as doses necessárias ao seu bom funcionamento.
A falta ou carência leva a avitaminose que é um conjunto de doenças provocadas pela insuficiência das vitaminas.
Como preservar as vitaminas dos alimentos
O teor vitaminico de alguns alimentos diminui drasticamente quando são submetidos a altas temperaturas. Algumas vitaminas como a B2, E e a D. não se alteram quando entram em contacto como o calor.
No caso das vitaminas hidrossolúveis, quando são submetidas ao acto da cozedura passam para a água e perdem-se quando se joga o caldo fora e aqui percebe-se a importância da sopa. Cozinhar os alimentos com casca diminui esta perda .
Comer os alimentos crus será a forma mais apropriada e saudável de manter o equilíbrio perfeito. Poderá fazê-lo em forma de saladas, ou de sumos, como os detox tão falados ultimamente. Deve porém preparar e descascar os alimentos no momento da utilização, de forma a prevenir a oxidação e a perda de vitaminas.
As vitaminas dividem-se em lipossolúveis e hidrossolúveis
Vitaminas lipossolúveis: A, D, E e K
Vitaminas hidrossolúveis: B1, B2, B6, B12, PP, C, etc
Guia prático das vitaminas e sintomas de carência
➣ Vitamina A (antixeróftálmica): É importante para o bom estado da pele e das mucosas. Essencial para a manutenção da visão e do sistema imunitário.
A carência provoca cegueira nocturna e secura da córnea (xeroftalmia), pele seca e escamada. Dificulta o crescimento dos ossos e de outros tecidos, dificulta a cicatrização de feridas. Reduz as resistências e leva a mais predisposição ás infecções das vias respiratórias.
Encontra-se nos nos vegetais de cor amarela, cenoura, abóbora, pêssego, batata doce, manga, mamão, damasco. Vegetais verdes, ovos, leites e derivados.
➢ Funções da vitamina C (Ácido ascórbico): Protege as células da oxidação, neutraliza toxinas, melhora absorção do ferro e reduz o cansaço. É necessária à síntese de colagénio, uma proteína fundamental à saúde da pele, dos ossos, das cartilagens, dos dentes e das gengivas. Previne o escorbuto, melhora a circulação sanguínea e fortalece os dentes.
A carência provoca cansaço, falta de resistência às infecções, pele seca, perda de apetite, inflamação das gengivas e dores nas articulações.
Encontra-se em grande parte dos frutos e vegetais frescos, citrinos, quivis, pimentos, melão, cerejas, salsa, legumes verdes crus, tomate.
➢ Funções da vitamina D (Calciferol): É relevante na absorção e utilização do cálcio e do fosforo pelo organismo. Estes nutrientes são essenciais para os ossos e dentes.
Contribui para o bom funcionamento muscular e do sistema imunitário.
A vitamina D é normalmente produzida pelo organismo quando exposto ao sol, sendo que as pessoas que se expõe frequentemente ao sol por norma recebem a dose necessária.
A carência pode provocar raquitismo, dor crónica, depressão e enfraquecimento dos ossos.
Encontra-se no óleo de fígado de bacalhau, peixes azuis, ovos, carne, levedura de cerveja, germe de trigo, leite e derivados.
➢ Funções da vitamina E (Tocoferol): Têm uma importante acção antioxidante que protege as células, é cicatrizante, previne a destruição dos glóbulos vermelhos e controla o nível do colesterol.
A carência pode levar à anemia, derrames, aborto involuntário, dores musculares, descamação cutânea e cataratas.
Encontra-se nos óleos vegetais, frutos secos, cereais integrais, legumes verdes, leite, queijo, ovos, gérmen de trigo e leguminosas.
➢ Funções da vitamina K (Filoquinona): Regula a coagulação do sangue e contribui com preservação dos ossos.
Encontra-se a vitamina K1 na aveia, batata, cenoura, brócolos, espinafre, couve, salsa. A K2 é produzida pelas bactérias presentes na nossa flora intestinal.
A insuficiência desta vitamina é rara e quando acontece consegue levar a hemorragias fortes,
➢ Vitamina B1 (ntiberibérica): Diminui o risco de cardiopatia e têm um papel importante para o funcionamento do sistema nervoso e na redução da incidência da espinha bífida durante a gravidez. É importante ao sangue e às funções nervosas.
A carência leva ao nervosismo, irritação, insónia, cansaço, perda de apetite e de energia.
Encontra-se nos cereais integrais, nas leguminosas
➢ Vitamina B2 (Riboflavina): Têm uma acção importante sobre a pele, a visão e as mucosas. Auxilia no funcionamento do sistema nervoso. Contribui na formação de glóbulos vermelhos, na respiração celular e influencia na produção de energia.
A falta desta vitamina manifesta-se com problemas oculares como catarata, problemas digestivos, degenerações dos nervos, afecções da pele, inflamação da língua e das gengivas.
Encontra-mos esta vitamina no leite e derivados, ovos, peixes gordos, fígado, cogumelos, vegetais verdes
➢ Vitamina B3 (Niacina): Actua no metabolismo dos hidratos de carbono, gorduras e proteínas. Participa no bom funcionamento do sistema nervoso e do sistema digestivo.
O défice desta vitamina é raro, contudo quando acontece pode originar manchas na pele, fatiga e irritabilidade.
Encontra-se nas carnes magras, peixe gordo, fígado, cereais integrais, amendoins, ovos, tomate.
➢ Vitamina B5 (Ácido pantoténico): Participa na produção de energia, na formação de anticorpos, na síntese do colesterol.
A carência pode provocar cãibras, cansaço, transtornos do sono, hipersensibilidade.
Encontra-se nas carnes, no fígado, abacate, lentilhas, batata doce, laranjas.
➢ Vitamina B6 (Piridoxina): Influencia a formação de anticorpos, da hemoglobia e ajuda na regulação da actividade hormonal. Propicia a redução do cansaço e contribui para o bom funcionamento das células nervosas.
A carência pode levar à irritabilidade, fraqueza geral, insonias, artrite, problemas de pele como acne e dermatite.
Pode-se encontrar na levedura de cerveja, ovos, cereais integrais, batatas, frutos secos, manga, óleo de girassol.
➢ Vitamina B8 (Biotina): Estimula o crescimento celular, influencia no metabolismo dos hidratos de carbono e na síntese dos ácidos gordos. Favorece a pele os cabelos e a mucosa.
Quando falta pode causar cansaço, depressão, dores musculares, náuseas.
Encontra-se nas batatas, carne, bananas, melancia, gema de ovo, couve flor.
➢ Vitamina B9 (Ácido fólico): Estimula o funcionamento do sistema imunitário, contribui para a função psicológica e propicia a redução do cansaço.
A carência pode levar a problemas neurológicos, digestivos e cutâneos.
Encontra esta vitamina nos vegetais de folha verdes, beterraba, feijão, milho, cenouras, peixes gordos, leite e derivados.
➢ Vitamina B12 (Cianocobalamina): A vitamina B12 é essencial a funcionamento de todas as células. ao funcionamento cerebral, ao trato gastro intestinal, medula óssea e tecido nervoso. Auxilia a absorção de ferro, a formação de glóbulos vermelhos e contribui no processo de formação celular.
A carência desta vitamina não apresenta sintomas imediatos, progride lentamente e apresenta os sinais na ultima fase. Caracteriza-se por cansaço crónico, problemas neurológicos e anemia.
Encontra-se na carne de vaca e de porco, peixe, ovos, leite e derivados, levedura de cerveja.
