Melhores alimento para a carência de ferro

A insuficiência de ferro é uma das carências nutricionais mais comuns em todo o mundo. A sua falta afeta de forma negativa todos os processos que dependem dele. O ferro é necessário para a síntese de hemoglobina, um elemento responsável por transportar oxigênio a todo o organismo, estando consequentemente associado aos níveis de energia e fadiga do corpo. Age na manutenção do sistema imunológico, crescimento, desenvolvimento e funcionamento celular normal, regula o pH do sangue, reduz o risco da morte maternal no parto e no pós parto, entre outros.

Sintomas de défice de ferro

• Fadiga
• Dores de cabeça
• Palpitações
• Tonturas
• Palidez
• Queda de cabelo
• Unhas fracas
• Irritabilidade
• Síndrome de pernas inquietas

Em algumas pessoas a carência de ferro pode levar à anemia, ou seja, à diminuição da hemoglobina no sangue, ao hipotiroidismo, fragilizar o sistema imunitário e deste modo aumentar o risco de contrair infeções.

Causas da falta de ferro no organismo

A carência de ferro é frequentemente causada por uma alimentação incorreta, verifica-se principalmente em pessoas que praticam a dieta vegetariana, recém nascidos, mulheres em idade fértil e indivíduos com intolerância à lactose. A deficiência de vitamina B 12 ou de ácido fólico também podem estar associados a falta de ferro.

As perdas de ferro acontecem através das fezes, urina e hemorragias. A anemia por falta de ferro geralmente está associada a perdas de sangue, como acontece em menstruações intensas, gastrites, ulceras do estômago e duodeno ou lesões cancerígenas do tubo digestivo.

Alimentos ricos em ferro

O ferro encontra-se nos alimentos de origem animal e vegetal, dividindo-se em dois grupos o heme e o não heme. O ferro heme é mais facilmente absorvido pelo organismo e encontra-se nos alimentos de origem animal. O ferro não heme encontra-se nos alimentos de origem vegetal e está menos disponível, ou seja, têm uma absorção mais reduzida. Apesar da assimilação ser diferente é recomendado o consumo dos dois grupos, ambos são importantes e contribuem para uma dieta equilibrada.

Ao praticar uma dieta rica em ferro, ela deve ser continuada, num minimo de três meses, até serem notados os primeiros sinais de recuperação. Ao fim deste intervalo o exame de sangue deve ser repetido.

Tabela de alimentos com informação da quantidade de ferro em 100 gramas de alimento, baseada na tabela do SNS (Serviço Nacional de Saúde)

Carnes e afins
➢ Figado de porco frito sem molho: 9,4 mg
➢ Figado de vaca frito sem molho: 6,3 mg
➢ Pasta de figado de porco: 4,0 mg
➢ Paté de figado de aves caseiro: 2,4 mg
➢ Hambúrguer de vaca grelhado: 2,2 mg
➢ Hambúrguer de porco grelhado: 2,1 mg
➢ Borrego costeleta ou perna crua: 1,7 mg
➢ Carneiro perna magra crua: 1,5 mg
➢ Lombo de vaca magro cru: 1,5 mg
➢ Costeleta de porco: 1,3 mg
➢ Lombo de vitela: 0,9 mg
➢ Fiambre: 0,9 mg
➢ Frango inteiro cru: 0,8 mg
➢ Peito de peru cru: 0,7 mg
➢ Lombo de porco cru: 0,6 mg

Peixe e afins
➢ Sardinha meio gorda em conserva de azeite: 3,0 mg
➢ Atum fresco Grelhado: 2,3 mg
➢ Carapau grelhado: 2,1 mg
➢ Sardinha grelhada: 1,9 mg
➢ Cavala cozida: 1,0 mg
➢ Atum enlatado em óleo: 0,7 mg
➢ Bacalhau seco salgado : 0,6 mg
➢ Pescada cozida: 0,6 mg
➢ Dourada grelhada: 0,5 mg
➢ Robalo grelhado: 0,4 mg
➢ Salmão grelhado: 0,4 mg

Mariscos
➢ Ameijoas cruas: 8,5 mg
➢ Ostras crua: 8,0 mg
➢ Berbigão cru: 5,9 mg
➢ Camarão cru: 1,8 mg

Frutos frescos
➢ Uva branca: 1,2 mg
➢ Damasco: 1,0 mg
➢ Morango: 0,8 mg
➢ Romã: 0,6 mg
➢ Framboesas: 0,5 mg
➢ Banana: 0,4 mg
➢ Kiwi: 0,4 mg
➢ Cereja: 0,4 mg
➢ Nectarina: 0,4 mg
➢ Papaia: 0,4 mg
➢ Tângera: 0,4 mg
➢ Melancia: 0,3 mg
➢ Melão:  0,3 mg
➢ Abacate: 0,3 mg
➢ Ananás: 0,3 mg
➢ Tangerina: 0,3 mg
➢ Uva tinta: 0,3 mg
➢  Nêspera: 0,3 mg
➢ Pêra: 0,3 mg
➢ Pêssego: 0,3 mg
➢ Laranjas: 0,2 mg
➢ Maçã: 0,2 mg
➢ Manga: 0,2 mg
➢ Clementina: 0,1 mg

Frutos secos
➢ Semente de abobora: 14,9 mg
➢ Pistacho torrado e salgado: 7,0 mg
➢ Damasco seco: 5,8 mg
➢ Sementes de girassol: 5,1 mg
➢ Coco seco ralado: 3,6 mg
➢ Avelã 3,0 mg
➢ Ameixa seca: 3,0 mg
➢ Nozes: 2,6 mg
➢ Figo seco: 2,6 mg
➢ Uva passa: 2,4 mg
➢ Amendoim: 2,2 mg
➢ Amêndoa miolo: 2,2 mg

Leguminosas
➢ Feijão manteiga cozido: 2,7 mg
➢ Feijão branco cozido: 2,5 mg
➢ Lentilhas cozidas: 2,3 mg
➢ Grão de bico cozido: 2,1 mg
➢ Feijão frade cozido: 1,9 mg
➢ Ervilhas cozinhadas: 1,2 mg
➢ Favas frescas cozidas: 1,0 mg

Vegetais verdes
➢ Salsa crua: 3,2 mg
➢ Espinafres crús: 2,4 mg
➢ Agrião: 1,7 mg
➢ Alface: 1,5 mg
➢ Brócolos cozidos: 1,0  mg
➢ Alho francês: 1,0 mg
➢ Couve Portuguesa cozida: 0,7 mg
➢ Couve galega cozida: 0,7 mg
➢ Feijão verde cozido: 0,6 mg
➢ Espargos cozidos: 0,6 mg
➢ Couve flor cozida: 0,4 mg
➢ Couve lombarda cozida: 0,4 mg

Raízes:
➢ Beterraba vermelha: 0,8 mg
➢ Cenoura crua: 0,7 mg
➢ Batata doce assada: 0,4 mg
➢ Batata cozida: 0,2 mg
➢ Nabo cozido: 0,2 mg

Outros alimentos:
➢ Canela moída: 38 mg
➢ Cacau em pó: 5,8 mg
➢ Chocolate em barra de culinária: 2,9 mg
➢ Tofu simples: 1,6 mg
➢ Chocolate de leite: 1,2 mg
➢ Castanha assada com sal: 0,9 mg
➢ Courgette crua: 0,8 mg
➢ Tomate cru: 0,7 mg
➢ Cogumelos enlatados ou frescos: 0,6 mg
➢ Pepino cru: 0,5 mg
➢ Mel: 0,4 mg
➢ Vinagre: 0,3 mg
➢ Abobora crua: 0,1 mg

Ovos de galinha: (Benefícios do ovo)
➢ Ovo inteiro:  2,1 mg.
➢ Gema de ovo: 5,5 mg
➢ Clara de ovo: 0,1 mg

Cereais e derivados
➢ Aveia em flocos: 1,3 mg
➢ Flocos de trigo: 2,4 mg
➢ Flocos de milho tipo "Corn Flakes": 1,0 mg
➢ Flocos de arroz: 0,4 mg
➢ Farelo de trigo: 12 mg
➢ Flocos de cereais tipo muesli: 1,5 mg
➢ Arroz comum cru: 0,6 mg

Pão e produtos afins
➢ Pão de centeio integral: 4,4 mg
➢ Pão de trigo integral: 3,0
➢ Pão de trigo: 2,2 mg
➢ Pão de mistura de trigo e centeio: 1,6 mg
➢ Pão de milho: 1,3
➢ Pão de centeio: 1,2 mg

Como melhorar a absorção de ferro

Para intensificar a absorção de ferro não heme, recomenda-se combinar o alimento rico em ferro com outros alimentos que sejam ricos em vitamina C, tais como laranja, tangerina, abacaxi, kiwi, entre outros.

O chá e o café durante a refeição podem reduzir o ferro não heme, pelo facto de conterem substancias denominadas de polifenóis.

Evite comer alimentos ricos em cálcio junto com alimentos ricos em ferro, como: iogurtes, gelados à base de leite, queijo, pudim, leite, entre outros. O cálcio dificulta a absorção de ferro.

Necessidade diária de ferro por dia

A necessidade de ferro diária varia conforme a faixa etária e sexo do individuo. As mulheres têm uma necessidade superior de ferro comparativamente aos homens, especialmente durante a gravidez.

Bebês de 0 a 6 meses -----------0,27 mg
Bebês de 7 a 12 meses ---------11 mg
Crianças de 1  a 3 anos ---------7 mg
Crianças de 4 a 8 anos ---------10 mg
Jovens de 9 a 13 anos ----------8 mg
Meninos de 14 a 18 anos -------11 mg
Meninas de 14 a 18 anos -------15 mg
Homens acima de 19 anos -----8 mg
Mulheres de 19 a 50 anos ------18 mg
Mulheres acima de 50 anos ----8 mg
Grávidas --------------------------27 mg
Lactantes até aos 18 anos ------10 mg
Lactantes acima de 19 ano -----9 mg