Benefícios colagénio para a saúde

Benefícios colagénio para a saúde e beleza

O colagénio é a proteína mais abundante no organismo, ela representa cerca de 25 a 30 % da proteína corporal.
Popularmente o colagénio é conhecida como a proteína da juventude, pelo facto estar diretamente relacionado com a beleza e saúde da pele, mas ele desempenha várias funções no nosso organismo, têm como principal missão dar sustentação e elasticidade aos tecido da pele, ossos, cartilagem, tendões e ligamentos, está associada aos processos de rejuvenescimento celular, mantém os tecidos mais unidos e fortes, participa no processo de cicatrização, regeneração celular, hidratação da pele.

A partir dos vinte e cinco anos de idade o organismo começa a produzir menos colagénio e dai para frente a cada cada ano perde-se mais 1%. As mulheres são as que mais sofrem, produzem menos colagénio que os homens e no período da menopausa a velocidade de perda desta proteína é ainda maior, chegando a alcançar os 30 %  de perda nos primeiros cinco anos. Por isso é que as mulheres começam a envelhecer mais rápido que os homens, apesar de eles também começarem a perder mais colagénio depois da andropausa.

Principais benefícios do colagénio para a saúde 


Combate os efeitos do envelhecimento
Melhora a firmeza e a elasticidade da pele
Hidrata o organismo
Estimula a cicatrização
Fortalece e aumenta a densidade óssea
Reforça as articulações e protege a cartilagem
Fortalece as unhas frágeis e promove maior resistência, espessura, crescimento
Fortalece e restitui o brilho aos cabelos
Aumenta a resistência dos ligamentos
Minimizar a ocorrência de lesões na terceira idade e em atletas
Aumenta a massa muscular

Melhora a textura da pele: Uma das principais causas do envelhecimento celular é a perda de colagénio no organismo. A pele é feita de várias estruturas, principalmente de colagénio (75 % da pele é colagénio), quando ele começa a diminuir começam a manisfestar-se as primeiras consequências, manifestam-se as primeiras linhas de expressão, a pele fica mais frágil e começa a perder a elasticidade.
Segundo alguns estudos, a toma de colagénio pode melhorar a aparência da sua pele, as mudanças começam ao fim de algumas semanas. Ele atua na pele tornando-a mais resistente e elástica, melhora a tônus, a hidratação, promove a cicatrização e pode até mesmo reduzir a flacidez cutânea,

Aumenta a resistência dos tendões, cartilagem e ligamentos: O colagénio é um importante componente da cartilagem, é responsável pela força e flexividade dos tecidos cartilaginosos, reforça e aumenta a resistência dos tendões e dos ligamentos que unem os músculos aos ossos. A suplementação de colagénio é também recomendado a atletas, principalmente após as lesões.

Fornece uma aparência mais jovial aos cabelo e unhas: O colagénio é uma proteína rica em aminoácidos, prolina e glicina que dá força e elasticidade aos cabelos, aumenta a espessura, resistência, brilho e crescimento dos fios capilares e unhas.

Melhora a saúde dos ossos e articulações: O colagénio fortalece a cartilagem, mantém o tecido articular hidratado e elástico, desempenha um papel importante na prevenção da artrose e osteoporose, reduz os quadros de dor nos pacientes que sofrem de distúrbios dos ossos, articulares e musculares. Vários estudos sugerem que a ingestão de colagénio hidrolisado pode colaborar com o tratamento da deficiência de cálcio nos ossos e deste modo permitir aumentar a densidade óssea e prevenir a osteoporose.

As principais fontes de colagénio


90 % das fontes de colagénio são de origem animal, carnes, principalmente a vermelha, peixe, ovos. As dietas vegetarianas são muito pobres neste elemento, apesar de ser possível fornecer o colagénio de outras fontes, é mais difícil conseguir o controle, dado que é recomendada a ajuda profissional de um nutricionista.

A suplementação de colagénio é a maneira mais recorrente de repor esta proteína e pode ser feita por meio de de capsulas ou de pó, sendo a forma hidrolisada a recomendada. A forma hidrolisada passa por um processo natural que permite que as enzimas quebrem a cadeia de aminoácidos e convertam as moléculas de colagénio em fragmentos proteicos menores e deste modo  facilitar a sua absorção pelo organismo.

Têm sido realizados diversos estudos com o objetivo de investigar as propriedades do colagénio visando a sua aplicação na área da saúde: (Colágeno: Características químicas e propriedades funcionais)

Melhores alimento para a carência de ferro

Melhores alimento para a carência de ferro

A insuficiência de ferro é uma das carências nutricionais mais comuns em todo o mundo. A sua falta afeta de forma negativa todos os processos que dependem dele. O ferro é necessário para a síntese de hemoglobina, um elemento responsável por transportar oxigênio a todo o organismo, estando consequentemente associado aos níveis de energia e fadiga do corpo. Age na manutenção do sistema imunológico, crescimento, desenvolvimento e funcionamento celular normal, regula o pH do sangue, reduz o risco da morte maternal no parto e no pós parto, entre outros.

Sintomas de défice de ferro

  • Fadiga
  • Dores de cabeça
  • Palpitações
  • Tonturas
  • Palidez
  • Queda de cabelo
  • Unhas fracas
  • Irritabilidade
  • Síndrome de pernas inquietas
Em algumas pessoas a carência de ferro pode levar à anemia, ou seja, à diminuição da hemoglobina no sangue, ao hipotiroidismo, fragilizar o sistema imunitário e deste modo aumentar o risco de contrair infeções.

Causas da falta de ferro no organismo


A carência de ferro é frequentemente causada por uma alimentação incorreta, verifica-se principalmente em pessoas que praticam a dieta vegetariana, recém nascidos, mulheres em idade fértil e indivíduos com intolerância à lactose. A deficiência de vitamina B 12 ou de ácido fólico também podem estar associados a falta de ferro.

As perdas de ferro acontecem através das fezes, urina e hemorragias. A anemia por falta de ferro geralmente está associada a perdas de sangue, como acontece em menstruações intensas, gastrites, ulceras do estômago e duodeno ou lesões cancerígenas do tubo digestivo.

Alimentos ricos em ferro


O ferro encontra-se nos alimentos de origem animal e vegetal, dividindo-se em dois grupos o heme e o não heme. O ferro heme é mais facilmente absorvido pelo organismo e encontra-se nos alimentos de origem animal. O ferro não heme encontra-se nos alimentos de origem vegetal e está menos disponível, ou seja, têm uma absorção mais reduzida. Apesar da assimilação ser diferente é recomendado o consumo dos dois grupos, ambos são importantes e contribuem para uma dieta equilibrada.

Ao praticar uma dieta rica em ferro, ela deve ser continuada, num minimo de três meses, até serem notados os primeiros sinais de recuperação. Ao fim deste intervalo o exame de sangue deve ser repetido.

Tabela de alimentos com informação da quantidade de ferro em 100 gramas de alimento, baseada na tabela do SNS (Serviço Nacional de Saúde)

Carnes e afins
➢ Figado de porco frito sem molho: 9,4 mg
➢ Figado de vaca frito sem molho: 6,3 mg
➢ Pasta de figado de porco: 4,0 mg
➢ Paté de figado de aves caseiro: 2,4 mg
➢ Hambúrguer de vaca grelhado: 2,2 mg
➢ Hambúrguer de porco grelhado: 2,1 mg
➢ Borrego costeleta ou perna crua: 1,7 mg
➢ Carneiro perna magra crua: 1,5 mg
➢ Lombo de vaca magro cru: 1,5 mg
➢ Costeleta de porco: 1,3 mg
➢ Lombo de vitela: 0,9 mg
➢ Fiambre: 0,9 mg
➢ Frango inteiro cru: 0,8 mg
➢ Peito de peru cru: 0,7 mg
➢ Lombo de porco cru: 0,6 mg

Peixe e afins
➢ Sardinha meio gorda em conserva de azeite: 3,0 mg
➢ Atum fresco Grelhado: 2,3 mg
➢ Carapau grelhado: 2,1 mg
➢ Sardinha grelhada: 1,9 mg
➢ Cavala cozida: 1,0 mg
➢ Atum enlatado em óleo: 0,7 mg
➢ Bacalhau seco salgado : 0,6 mg
➢ Pescada cozida: 0,6 mg
➢ Dourada grelhada: 0,5 mg
➢ Robalo grelhado: 0,4 mg
➢ Salmão grelhado: 0,4 mg

Mariscos
➢ Ameijoas cruas: 8,5 mg
➢ Ostras crua: 8,0 mg
➢ Berbigão cru: 5,9 mg
➢ Camarão cru: 1,8 mg

Frutos frescos
➢ Uva branca: 1,2 mg
➢ Damasco: 1,0 mg
➢ Morango: 0,8 mg
➢ Romã: 0,6 mg
➢ Framboesas: 0,5 mg
➢ Banana: 0,4 mg
➢ Kiwi: 0,4 mg
➢ Cereja: 0,4 mg
➢ Nectarina: 0,4 mg
➢ Papaia: 0,4 mg
➢ Tângera: 0,4 mg
➢ Melancia: 0,3 mg
➢ Melão:  0,3 mg
➢ Abacate: 0,3 mg
➢ Ananás: 0,3 mg
➢ Tangerina: 0,3 mg
➢ Uva tinta: 0,3 mg
➢  Nêspera: 0,3 mg
➢ Pêra: 0,3 mg
➢ Pêssego: 0,3 mg
➢ Laranjas: 0,2 mg
➢ Maçã: 0,2 mg
➢ Manga: 0,2 mg
➢ Clementina: 0,1 mg

Frutos secos
➢ Semente de abobora: 14,9 mg
➢ Pistacho torrado e salgado: 7,0 mg
➢ Damasco seco: 5,8 mg
➢ Sementes de girassol: 5,1 mg
➢ Coco seco ralado: 3,6 mg
➢ Avelã 3,0 mg
➢ Ameixa seca: 3,0 mg
➢ Nozes: 2,6 mg
➢ Figo seco: 2,6 mg
➢ Uva passa: 2,4 mg
➢ Amendoim: 2,2 mg
➢ Amêndoa miolo: 2,2 mg

Leguminosas
➢ Feijão manteiga cozido: 2,7 mg
➢ Feijão branco cozido: 2,5 mg
➢ Lentilhas cozidas: 2,3 mg
➢ Grão de bico cozido: 2,1 mg
➢ Feijão frade cozido: 1,9 mg
➢ Ervilhas cozinhadas: 1,2 mg
➢ Favas frescas cozidas: 1,0 mg

Vegetais verdes
➢ Salsa crua: 3,2 mg
➢ Espinafres crús: 2,4 mg
➢ Agrião: 1,7 mg
➢ Alface: 1,5 mg
➢ Brócolos cozidos: 1,0  mg
➢ Alho francês: 1,0 mg
➢ Couve Portuguesa cozida: 0,7 mg
➢ Couve galega cozida: 0,7 mg
➢ Feijão verde cozido: 0,6 mg
➢ Espargos cozidos: 0,6 mg
➢ Couve flor cozida: 0,4 mg
➢ Couve lombarda cozida: 0,4 mg

Raízes:
➢ Beterraba vermelha: 0,8 mg
➢ Cenoura crua: 0,7 mg
➢ Batata doce assada: 0,4 mg
➢ Batata cozida: 0,2 mg
➢ Nabo cozido: 0,2 mg

Outros alimentos:
➢ Canela moída: 38 mg
➢ Cacau em pó: 5,8 mg
➢ Chocolate em barra de culinária: 2,9 mg
➢ Tofu simples: 1,6 mg
➢ Chocolate de leite: 1,2 mg
➢ Castanha assada com sal: 0,9 mg
➢ Courgette crua: 0,8 mg
➢ Tomate cru: 0,7 mg
➢ Cogumelos enlatados ou frescos: 0,6 mg
➢ Pepino cru: 0,5 mg
➢ Mel: 0,4 mg
➢ Vinagre: 0,3 mg
➢ Abobora crua: 0,1 mg

Ovos de galinha: (Benefícios do ovo)
➢ Ovo inteiro:  2,1 mg.
➢ Gema de ovo: 5,5 mg
➢ Clara de ovo: 0,1 mg

Cereais e derivados
➢ Aveia em flocos: 1,3 mg
➢ Flocos de trigo: 2,4 mg
➢ Flocos de milho tipo "Corn Flakes": 1,0 mg
➢ Flocos de arroz: 0,4 mg
➢ Farelo de trigo: 12 mg
➢ Flocos de cereais tipo muesli: 1,5 mg
➢ Arroz comum cru: 0,6 mg

Pão e produtos afins
➢ Pão de centeio integral: 4,4 mg
➢ Pão de trigo integral: 3,0
➢ Pão de trigo: 2,2 mg
➢ Pão de mistura de trigo e centeio: 1,6 mg
➢ Pão de milho: 1,3
➢ Pão de centeio: 1,2 mg

Como melhorar a absorção de ferro


Para intensificar a absorção de ferro não heme, recomenda-se combinar o alimento rico em ferro com outros alimentos que sejam ricos em vitamina C, tais como laranja, tangerina, abacaxi, kiwi, entre outros.

O chá e o café durante a refeição podem reduzir o ferro não heme, pelo facto de conterem substancias denominadas de polifenóis.

Evite comer alimentos ricos em cálcio junto com alimentos ricos em ferro, como: iogurtes, gelados à base de leite, queijo, pudim, leite, entre outros. O cálcio dificulta a absorção de ferro.

Necessidade diária de ferro por dia


A necessidade de ferro diária varia conforme a faixa etária e sexo do individuo. As mulheres têm uma necessidade superior de ferro comparativamente aos homens, especialmente durante a gravidez.

Bebês de 0 a 6 meses -----------0,27 mg
Bebês de 7 a 12 meses ---------11 mg
Crianças de 1  a 3 anos ---------7 mg
Crianças de 4 a 8 anos ---------10 mg
Jovens de 9 a 13 anos ----------8 mg
Meninos de 14 a 18 anos -------11 mg
Meninas de 14 a 18 anos -------15 mg
Homens acima de 19 anos -----8 mg
Mulheres de 19 a 50 anos ------18 mg
Mulheres acima de 50 anos ----8 mg
Grávidas --------------------------27 mg
Lactantes até aos 18 anos ------10 mg
Lactantes acima de 19 ano -----9 mg
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